Une préparation optimale pour l'entraînement

Fente avant à gauche, main ou avant-bras gauches posés sur le sol à côté du pied gauche. Se redresser, déplacer la main droite près du pied gauche et la main gauche au-dessus de la tête, se redresser. Lever les deux bras au-dessus de la tête, tendre la jambe avant, se balancer trois foix avec les mains vers le pied, fente avant à droite. Répéter l’ensemble cinq fois par côté.

Tendre vers l’avant (demi-pas) la jambe à étirer, en appui sur le sol ou sur une marche. Incliner le haut du corps vers l’avant, dos droit, en gardant la jambe avant tendue. Passer d’un côté à l’autre de manière dynamique. Trois répétitions par côté. 

Poser l’avant-pied sur une marche (ou une poutre, etc.), le talon dans le vide. Abaisser le talon pour étirer le mollet (tenir trois secondes), puis se repousser vers le haut. Cinq à dix répétitions (possible aussi sur une jambe). 

Mains et pieds en appui sur le sol, repousser les fessiers vers le ciel, jambes tendues ou légèrement fléchies. De cette position, soulever alternativement les talons gauche et droit. 

Debout sur une jambe, tirer l’autre pied contre soi et le tendre.

De l’appui sur une jambe, effectuer une levée de genou. La cuisse est à l’horizontale. Le bas de la jambe oscille d’avant en arrière. Puis effectuer un mouvement circulaire avec le bas de la jambe.

Mobilité de la hanche:

• Basculer le bassin en avant (antéversion) – en arrière (rétroversion)
• Déplacer le bassin à gauche – à droite
• Faire des cercles avec le bassin dans un sens et dans l’autre

Mobiliser l’articulation de la hanche. Les jambes oscillent à droite et latéralement.

• En appui sur les mains
• La jambe fléchie dessine des cercles de la hanche en avant et en arrière
• Balancer les jambes en avant/en arrière et sur les côtés

• Cercles asymétriques des bras
• Bras vers le haut en sens opposé: cercle d’un bras en avant, l’autre en arrière (voir image)
• Cercles de bras avec les mains sur les épaules (coude fléchi): petit moulin à vent
• Cercles de bras avec les bras tendus: grand moulin à vent

En position à quatre pattes, alternance de la courbure de chat et du dos creux.

En appui sur les avant-bras, le corps tendu. Regard vers le sol. Le fessier forme une ligne
entre les pieds et les épaules. Maintenir cette position.
 

Plus facile

• Sur les genoux

Plus difficile

• En alternance, lever une jambe
• Appuyer les bras sur une surface instable

Sur le dos, le corps tendu. En appui sur les mains avec les bras tendus, sur les avant-bras avec les bras fléchis. Soulever le bassin du sol (éviter dos creux). Regard vers le haut.

Plus facile

• Pas d’appui sur les mains ou les avant-bras mais sur les omoplates

Plus difficile

• En alternance, lever une jambe
• Jambes sur surface instable

Sur le côté, le corps tendu en appui sur l’avant-bras. Corps contracté, baisser le tronc
vers le sol et le relever en position tendue.

Plus facile

• En position statique ou appuyer le genou de la jambe du bas

Plus difficile

• Lever la jambe du haut le plus haut possible
• Tendre le bras du haut vers le haut et l’amener avec un mouvement de rotation sous le haut du corps et le tendre à nouveau vers le haut

Allongé sur le ventre, décoller la poitrine et les jambes du sol et bouger les bras et les jambes tendus vers le bas et vers le haut. La tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale (le visage est tourné vers le bas).

Effectuez le mouvement des bras comme si vous couriez. Les épaules sont basses, les bras oscillent de manière fluide, l'angle des coudes est idéalement toujours d'environ 90 degrés. Les avant-bras oscillent dans le sens de la course sans croiser le centre du corps, les mains sont détendues, les poignets restent stables (mouvement de sac à main).

Plus difficile

• Levez et abaissez les talons au rythme des bras.

Trotter à petits pas et à cadence élevée en partant de la cheville. La pointe du pied se soulève le moins possible du sol, tandis que le genou de la jambe d'appui reste tendu. Objectif : freiner le mouvement d'atterrissage et effectuer une phase de poussée puissante.

Plus difficile

• Effectuer l'exercice vers l'arrière et sur le côté

Remarque : les exercices pour travailler la cheville peuvent comprendre différents mouvements, tels que rouler les pieds, fléchir et étirer les orteils ou renforcer de manière ciblée les muscles autour de la cheville.

Le talon est relevé directement sous les fesses, ce qui simule une fréquence plus élevée du mouvement de course.

• Talons arrière (talons) : lever légèrement les talons vers les fesses en trottinant, sans que la cuisse ne quitte sa position verticale vers le sol

Remarque : augmentation de l'amplitude du mouvement, tronc stable (pas de creux lombaire)

Lever de genou, pose active du coussinet plantaire en direction du centre de gravité du corps. Extension de l’articulation de la jambe et de la hanche.

Variante

• Exécution sur place

Remarque: Empreinte puissante, phase de poussée puissante, fréquence élevée.

Les genoux sont levés en alternance au maximum à l’horizontale. Le haut du corps reste droit.

Variante

• Placer des cônes à intervalles réguliers. Cela oblige à une exécution correcte de l’exercice et à une levée de genou suffisante.

Remarque: Tronc stable (pas de dos creux ou dos rond), éviter que le bassin ne bascule exagérément de côté resp. activation ciblée de la petite musculature du fessier (abducteurs) au moment de la pose du pied. Pose du pied sous le centre de gravité du corps.

Une jambe fait le talon-fesse et l’autre le lever de genou en alternance. Avec ou sans pas intermédiaire, différents rythmes.

Remarque: Cet exercice permet d’améliorer l’amplitude des mouvements et la coordination.

Ces skips consistent à sauter deux fois sur une jambe pendant que l’autre effectue une tape sur le sol.

Lors du A-Skip, l’angle du genou est maintenu étroit lors de la course du genou (comme un A).

Lors du B-Skip, la jambe est tendue de manière explosive vers l’avant après la course du genou (comme un B).

Lors du C-Skip, la jambe est tournée vers l’extérieur.

Variante

• La jambe peut également être tendue ou combinée de différentes manières.

La jambe tendue pendant la course accentue la traction en arrière. Le pied est actif.

Variante

• Boiter d’une jambe

Remarque: Pose du pied sous le corps, bref contact au sol actif, phase de traction puissante.

Les deux pieds atterrissent en même temps et à la même hauteur sur la plante des pieds. En alternance, une jambe est tirée vers le haut.

Les jambes restent tendues, les mouvements de saut profonds sont exécutés seulement depuis la cheville. Tension préalable de la cheville, bref contact au sol. Les deux pieds appuient.

Remarque: Empreinte puissante, phase de poussée puissante.

Sauter en alternance, avec le pied droit ou gauche. Tirer l’autre jambe vers le haut (jambe d’elan). Atterrissage sur le même pied et légèrement retardé avec l’autre pied. Ensuite, changer de jambe de saut.

Extension de l’articulation de la jambe et de la hanche. Pose active du pied en appui frontal en direction du centre de gravité du corps. Le rythme tam-da-tam est une bonne aide.

Remarque: Empreinte puissante du pied et amélioration de l’extension complète du corps, entraînement de la coordination de saut. Poser activement le pied en appui avant en direction du centre de gravité du corps.