Développer son endurance

Principes de l'entraînement d'endurance

La fréquence, la durée et l'intensité de l'entraînement sont les paramètres les plus importants pour améliorer les performances d'endurance.

L'ordre pour augmenter l'entraînement est la suivante :

Augmentation de la fréquence d'entraînement (nombre d'entraînements par semaine)
Augmentation de la durée de l'entraînement (nombre de km par entraînement et par semaine, ou durée de l'entraînement)
Augmentation de l'intensité de l'entraînement (vitesse de course)

Fréquence

Pour progresser, il est recommandé de s'entraîner au moins deux fois par semaine. Dès que ces deux entraînements peuvent être effectués sans difficulté, un troisième entraînement peut être ajouté.

Lors de séances de course à pied supplémentaires, il convient d'accorder une attention particulière à la prévention des blessures, car la course à pied sollicite davantage l'appareil locomoteur que d'autres sports d'endurance. À partir de quatre séances d'entraînement d'endurance par semaine, il est recommandé d'en effectuer une dans un autre sport (par exemple, la marche, le vélo ou la natation).

Durée

Les premiers effets de l'entraînement se font sentir après 20 à 30 minutes. C'est également la durée idéale pour les coureurs débutants. Dès que les coureurs sont capables de s'entraîner pendant 30 minutes sans ressentir de fatigue intense, la durée de l'entraînement est progressivement augmentée de 10 minutes au cours des semaines suivantes, jusqu'à atteindre 60 minutes.

Intensité

Ce n'est qu'après avoir augmenté la fréquence et la durée des entraînements que l'intensité est également augmentée (par exemple avec des jeux de course et des intervalles). À noter : environ 75 % des entraînements de course à pied sont effectués aux niveaux d'intensité 1 à 3, seuls les 25 % restants sont courus aux niveaux rouges 4 et 5. Cela vaut aussi bien pour les sportifs amateurs que pour les athlètes de haut niveau.

Amélioration de l'endurance

Course d'endurance

Le jogging d'endurance consiste à courir à un rythme régulier pendant une période prolongée (30 à 60 minutes) (voir niveaux d'intensité).

Les joggings d'endurance de niveaux d'intensité 1 à 3 représentent au moins 75 % du volume d'entraînement total. Cela vaut également pour les sportifs ambitieux.

Variations

Le long jogging (ou jogging d'endurance long) : À partir d'une durée d'environ 90 minutes. En raison de leur longue durée, les long jogs ne sont pas considérés comme des séances d'entraînement faciles.
Courses crescendo : augmenter continuellement le rythme, d'une course d'endurance lente à une course rapide. Par exemple, dans une course d'endurance de 60 minutes -> niveau 1 : 15 minutes, niveaux 2 à 4 : 10 minutes chacun. Niveau 1 : Récupération 15 min.
Course d'endurance rapide : courir rapidement en groupes de niveau pendant 20 à 30 minutes, intensité 4 : fatigant, échange de quelques mots possible.
Course en boucle : faire demi-tour après 15 minutes, après 15 minutes supplémentaires, le point de départ doit être atteint ; convient aux groupes de niveaux hétérogènes.

Fartlek

Selon sa conception, le fartlek est une forme moyenne à intense de course d'endurance sur terrain, un mélange de différentes formes telles que la course d'endurance, la course par intervalles ou la course en côte. Il peut s'agir d'une séance d'entraînement légère ou très intense.

Variations

Dans la variante suédoise, un point est défini dans le paysage. On court à un rythme soutenu jusqu'à ce point. Ensuite, on court tranquillement jusqu'à ce que l'on ait récupéré. On cherche ensuite le point suivant, vers lequel on court à un rythme plus rapide.
Dans la variante polonaise, les changements de rythme sont déterminés à l'aide d'une montre : 1/2/3/2/1 min d'effort avec des pauses de course à pied de même durée ou, par exemple, deux fois plus longues entre chaque effort. Cette forme s'apparente à l'entraînement par intervalles.
Dans les groupes de niveau homogène : chaque membre du groupe peut déterminer la durée et l'intensité d'une section intensive ainsi que la durée de la pause qui la précède ou la suit.
Avec changement de rythme : toutes les 5 minutes, passer à une autre vitesse (forme préliminaire de l'entraînement par intervalles) : 1ère vitesse = tranquille, 2ème vitesse = moyenne, 3ème vitesse = rapide.

Remarque : lorsque l'on court en groupe, la règle de la parole est un outil approprié pour contrôler l'intensité.

Intervalles

Dans le cadre d'un entraînement fractionné intensif, l'intensité est choisie de manière à ce que les phases rapides puissent être répétées fréquemment et ne soient interrompues que par de courtes pauses. La récupération entre les efforts n'est pas complète. Par exemple, 10 x 2 min à un rythme rapide avec 1 min de pause au trot entre chaque série.
Dans le cas d'un entraînement par intervalles intensif, l'intensité est très élevée. Le volume est donc réduit et les pauses sont plus longues. Exemple : 5 x 2 min très rapidement avec 3 min de pause entre chaque.
Les courses en côte constituent une forme particulière d'entraînement par intervalles. Elles sollicitent particulièrement l'endurance musculaire. Une variante possible peut être : 12 x 2 min de course rapide en montée. Entre chaque série, faites une pause jusqu'à ce que vous ayez regagné le point de départ.
Les courses de vitesse sont des intervalles sur une distance ou une durée plus longue, qui sont courus à une intensité très élevée. Les courses de vitesse sont idéales pour préparer et simuler une compétition.
Les accélérations sont une forme d'activation utilisée avant un entraînement par intervalles : sur une distance de 60 à 80 mètres, la vitesse de course est augmentée de manière continue, puis les 10 à 20 derniers mètres sont courus à une vitesse presque maximale, avant de ralentir progressivement. Avant un entraînement par intervalles, il est recommandé d'effectuer 3 à 5 accélérations.

Variations

Intervalles longs : alternance entre course intensive et course lente, durée intensive d'environ 20 min.

5 x 4 min intensives, entrecoupées de 2 min de course lente (pause au trot) ou de marche.
4 x 1 grand tour intensif, entrecoupé d'un petit tour de course lente ou de marche.

Intervalles courts : adaptés aux débutants

15 x 1 min de course intensive – entrecoupée de 1 minute de course extensive.

Intervalles pyramidaux : 2 tours de course rapide, 1 tour de course tranquille.

Répéter avec 4, 6, 4 et 2 tours.