Énergie, Performance et Récupération

Un des facteurs les plus importants est de manger suffisamment. Sans énergie et nutriments essentiels, la régénération est compromise. Si vous travaillez et que vous augmentez votre charge d’entraînement, vous ne devez pas manquer d’énergie et de nutriments, sinon vous risquez de souffrir d’insomnie et de fatigue.

Si vous courez à une intensité plus élevée lors de l’entraînement ou si vous faites des séances plus longues, un boisson isotonique peu être intéressante.

Après l’entraînement, vous assurez une régénération aussi rapide que possible avec une boisson de récupération et surtout, vous diminuerez l'envie de sucreries ou les fringales plus tard, en plus de soutenir le corps dans la régénération. Veuillez également noter que le corps a besoin de plus de protéines pour la régénération que dans la vie quotidienne. Mangez un peu plus de produits laitiers, d’œufs, de poisson, de viande, de tofu ou de Quorn ou complétez votre alimentation avec une délicieuse boisson protéinée.

4 semaines avant la compétition

• Veillez à ce que les réserves en micronutriments (minéraux et vitamines) soient le plus possible remplies, c’est-à-dire que l’alimentation soit aussi complète que possible et/ou qu’elle ait une densité nutritionnelle élevée (donc mieux vaut boire du jus d’orange que du Coca Cola, préférer le lait à la bière, les produits à base de céréales complètes aux produits à base de farine blanche, manger suffisamment de légumes et de fruits).

1 semaine avant la compétition

• Vider les réserves de glycogène (réserves d’énergie sous forme de glucides dans les muscles et le foie) en premier (en consommant moins de glucides pendant 1 à 2 jours, associés à un dernier entraînement plus long)
• Ensuite, réduire le volume de l’entraînement, ne plus faire d’entraînement 1 à 2 jours avant la compétition ou faire seulement un footing léger, etc., mais augmenter la part d’hydrates de carbone dans l’alimentation, c’est-à-dire supprimer la viande ou n’en manger que la moitié, doubler la portion d’accompagnement (riz, pâtes, légumes pauvres en fibres, etc.), manger aussi un bâton de céréales ou un muesli entre les repas.
• Il est important de boire suffisamment pour que la compétition puisse commencer suffisamment hydratée.

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Une alimentation appropriée vous aidera à maintenir votre énergie pendant un semi-marathon ou un marathon. Les hydrates de carbone sont particulièrement importants. Ils sont stockés dans le corps sous forme de glycogène et servent de principale source d’énergie pendant une longue course.

Dans les derniers jours avant la compétition, il est utile de consommer consciemment plus d’aliments riches en glucides. Cela inclut par exemple le riz, les pâtes, le pain ou les pommes de terre. Vous remplissez ainsi vos réserves d’énergie de manière optimale.

Le jour de la compétition, il est recommandé de manger quelque chose de facile à digérer deux à quatre heures avant le départ. Par exemple, du pain blanc avec du miel ou de la confiture, des corn-flakes ou de la bouillie de riz. Évitez les aliments très gras ou très riches en fibres, car ils peuvent surcharger l’estomac.

Pendant un semi-marathon ou un marathon, le corps consomme constamment de l’énergie. Il est donc judicieux de consommer régulièrement des hydrates de carbone en cours de route. De nombreuses recommandations se situent entre 30 et 60 grammes d’hydrates de carbone par heure. Il est également important de boire suffisamment pour compenser la perte de liquide due à la transpiration. Pour l’apport en énergie lors de courses plus longues, les produits de nutrition sportive peuvent être utiles. Les produits de la gamme Energy Line et de la gamme Turbo Line d’Amacx peuvent par exemple être combinés et sont adaptés à la consommation d’hydrates de carbone pendant la course.

Testez votre alimentation lors de l’entraînement. Vous saurez ainsi ce que votre corps tolère bien pendant la charge et vous serez sûr de vous le jour de la compétition.

(Sources: Amacx Blog post Semi-marathon & Amacx Blog post Marathon)

Après la course, la récupération commence. Pendant la charge, le corps consomme de l’énergie et sollicite les muscles. Une alimentation ciblée après l’entraînement aide à reconstituer les réserves d’énergie et à réparer et à développer les muscles.

Les hydrates de carbone jouent un rôle central à cet égard. Ils reconstituent les réserves d’énergie des muscles qui ont été utilisées pendant la course. Les protéines, quant à elles, favorisent la réparation des muscles et contribuent à la reconstruction. Une combinaison de hydrates de carbone et de protéines peut donc particulièrement bien soutenir la régénération après la course.

L’hydratation est également importante. En courant, le corps perd de l’eau et des électrolytes par la transpiration. Ces derniers doivent être reconstitués après l’entraînement pour que le corps puisse se régénérer et que l’équilibre hydrique soit rétabli.

Des produits de nutrition sportive peuvent également être utilisés pour soutenir la récupération. La Recovery Line d’Amacx fournit une combinaison de glucides et de protéines qui peut être utilisée après un entraînement ou une compétition. Cependant, chaque corps réagit différemment. Faites donc attention à ce qui vous convient personnellement et adaptez votre alimentation en conséquence.

(Source: Amacx Blog post Régénération)