Technique de course, programme d'entraînement et conseils pratiques
Une bonne technique de course, un entraînement bien structuré et des conseils pratiques sont essentiels pour courir plus facilement, plus efficacement et sans se blesser.
Tu trouveras ici tout ce dont tu as besoin pour une pratique de la course à pied techniquement irréprochable et bien structurée.
Divers formes d'entraînement
Le jogging d'endurance consiste à courir à un rythme régulier pendant une période prolongée (30 à 60 minutes) (voir niveaux d'intensité).
Les joggings d'endurance de niveaux d'intensité 1 à 3 représentent au moins 75 % du volume d'entraînement total. Cela vaut également pour les sportifs ambitieux.
Variations
- Le long jogging (ou jogging d'endurance long) : À partir d'une durée d'environ 90 minutes. En raison de leur longue durée, les long jogs ne sont pas considérés comme des séances d'entraînement faciles.
- Courses crescendo : augmenter continuellement le rythme, d'une course d'endurance lente à une course rapide. Par exemple, dans une course d'endurance de 60 minutes -> niveau 1 : 15 minutes, niveaux 2 à 4 : 10 minutes chacun. Niveau 1 : Récupération 15 min.
- Course d'endurance rapide : courir rapidement en groupes de niveau pendant 20 à 30 minutes, intensité 4 : fatigant, échange de quelques mots possible.
- Course en boucle : faire demi-tour après 15 minutes, après 15 minutes supplémentaires, le point de départ doit être atteint ; convient aux groupes de niveaux hétérogènes.
Selon sa conception, le fartlek est une forme moyenne à intense de course d'endurance sur terrain, un mélange de différentes formes telles que la course d'endurance, la course par intervalles ou la course en côte. Il peut s'agir d'une séance d'entraînement légère ou très intense.
Variations
- Dans la variante suédoise, un point est défini dans le paysage. On court à un rythme soutenu jusqu'à ce point. Ensuite, on court tranquillement jusqu'à ce que l'on ait récupéré. On cherche ensuite le point suivant, vers lequel on court à un rythme plus rapide.
- Dans la variante polonaise, les changements de rythme sont déterminés à l'aide d'une montre : 1/2/3/2/1 min d'effort avec des pauses de course à pied de même durée ou, par exemple, deux fois plus longues entre chaque effort. Cette forme s'apparente à l'entraînement par intervalles.
- Dans les groupes de niveau homogène : chaque membre du groupe peut déterminer la durée et l'intensité d'une section intensive ainsi que la durée de la pause qui la précède ou la suit.
- Avec changement de rythme : toutes les 5 minutes, passer à une autre vitesse (forme préliminaire de l'entraînement par intervalles) : 1ère vitesse = tranquille, 2ème vitesse = moyenne, 3ème vitesse = rapide.
Remarque : lorsque l'on court en groupe, la règle de la parole est un outil approprié pour contrôler l'intensité.
- Dans le cadre d'un entraînement fractionné intensif, l'intensité est choisie de manière à ce que les phases rapides puissent être répétées fréquemment et ne soient interrompues que par de courtes pauses. La récupération entre les efforts n'est pas complète. Par exemple, 10 x 2 min à un rythme rapide avec 1 min de pause au trot entre chaque série.
- Dans le cas d'un entraînement par intervalles intensif, l'intensité est très élevée. Le volume est donc réduit et les pauses sont plus longues. Exemple : 5 x 2 min très rapidement avec 3 min de pause entre chaque.
- Les courses en côte constituent une forme particulière d'entraînement par intervalles. Elles sollicitent particulièrement l'endurance musculaire. Une variante possible peut être : 12 x 2 min de course rapide en montée. Entre chaque série, faites une pause jusqu'à ce que vous ayez regagné le point de départ.
- Les courses de vitesse sont des intervalles sur une distance ou une durée plus longue, qui sont courus à une intensité très élevée. Les courses de vitesse sont idéales pour préparer et simuler une compétition.
- Les accélérations sont une forme d'activation utilisée avant un entraînement par intervalles : sur une distance de 60 à 80 mètres, la vitesse de course est augmentée de manière continue, puis les 10 à 20 derniers mètres sont courus à une vitesse presque maximale, avant de ralentir progressivement. Avant un entraînement par intervalles, il est recommandé d'effectuer 3 à 5 accélérations.
- Variations
- Intervalles longs : alternance entre course intensive et course lente, durée intensive d'environ 20 min.
- 5 x 4 min intensives, entrecoupées de 2 min de course lente (pause au trot) ou de marche.
- 4 x 1 grand tour intensif, entrecoupé d'un petit tour de course lente ou de marche.
- Intervalles courts : adaptés aux débutants
- 15 x 1 min de course intensive – entrecoupée de 1 minute de course extensive.
- Intervalles pyramidaux : 2 tours de course rapide, 1 tour de course tranquille.
- Répéter avec 4, 6, 4 et 2 tours.
Conseils trailrunning
- Regarder devant soi
- Utiliser les bras pour garder l'équilibre
- Faire des pas courts et adaptés
- Atterrir sur le milieu et l'avant du pied
- Garder le haut du corps aussi stable que possible
- Garder le corps légèrement penché en avant
- Regarder devant soi.
-Balancer les bras en rythme.
- Garder le haut du corps légèrement penché vers l'avant et stable.
- Adapter ses pas au terrain.
- Passer à la marche lorsque le terrain devient trop raide.
- Regarder devant soi
- Utiliser les bâtons en rythme
- Utiliser les bâtons en diagonale par rapport aux jambes
- Maintenir un rythme régulier
- Utiliser la force de poussée des bâtons
- Utilisation des bâtons en double sur les terrains très escarpés
- Regarder devant soi
- Faire des pas courts et adaptés
- Atterrir sur le milieu et l'avant du pied
- Garder le haut du corps aussi stable que possible
- Garder le corps légèrement penché en avant
- Utiliser les bâtons pour amortir et stabiliser
- Tenir les bâtons dans la partie supérieure de la poignée
- Pour des raisons de sécurité, ne pas enfiler les dragonnes
Conseils de course de Louis Heyer
Ecole de course
Afin de préparer le corps à un enchaînement de mouvements rapide et correct, il convient de respecter les points suivants lors de l'apprentissage des bases de la course à pied :
- La partie technique d'un entraînement de course à pied dure 10 à 20 minutes.
- Effectuez l'exercice sur une distance de 20 à 30 mètres, puis revenez au point de départ en marchant ou en courant tranquillement. Répétez l'exercice 2 à 3 fois.
- Commencez par des exercices simples. Augmentez progressivement la difficulté des exercices (le cas échéant, même en restant sur place ou en marchant) et accélérez lentement le rythme.
- N'intégrez pas trop d'exercices à la fois, mais répétez plusieurs fois le même exercice
- Les exercices d'apprentissage de la course à pied font généralement partie de l'échauffement, car l'apprentissage de nouveaux mouvements et leur exécution correcte fonctionnent mieux lorsque le corps est reposé.
- Les exercices d'école de course peuvent également être intégrés à la fin d'une séance d'entraînement. Cela permet au coureur/à la coureuse d'apprendre à appliquer une technique de course correcte même lorsqu'il/elle est fatigué(e).
- Pour renforcer/stabiliser les jambes ou les pieds, les exercices peuvent également être effectués à reculons et sur le côté.
Les exercices
Effectuez le mouvement des bras comme si vous couriez. Les épaules sont basses, les bras oscillent de manière fluide, l'angle des coudes est idéalement toujours d'environ 90 degrés. Les avant-bras oscillent dans le sens de la course sans croiser le centre du corps, les mains sont détendues, les poignets restent stables (mouvement de sac à main).
Plus difficile
- Levez et abaissez les talons au rythme des bras.
Trotter à petits pas et à cadence élevée en partant de la cheville. La pointe du pied se soulève le moins possible du sol, tandis que le genou de la jambe d'appui reste tendu. Objectif : freiner le mouvement d'atterrissage et effectuer une phase de poussée puissante.
Plus difficile
- Effectuer l'exercice vers l'arrière et sur le côté
Remarque : les exercices pour travailler la cheville peuvent comprendre différents mouvements, tels que rouler les pieds, fléchir et étirer les orteils ou renforcer de manière ciblée les muscles autour de la cheville.
Le talon est relevé directement sous les fesses, ce qui simule une fréquence plus élevée du mouvement de course.
- Talons arrière (talons) : lever légèrement les talons vers les fesses en trottinant, sans que la cuisse ne quitte sa position verticale vers le sol
Remarque : augmentation de l'amplitude du mouvement, tronc stable (pas de creux lombaire)
Lever de genou, pose active du coussinet plantaire en direction du centre de gravité du corps. Extension de l’articulation de la jambe et de la hanche.
Variante
- Exécution sur place
Remarque: Empreinte puissante, phase de poussée puissante, fréquence élevée.
Les genoux sont levés en alternance au maximum à l’horizontale. Le haut du corps reste droit.
Variante
- Placer des cônes à intervalles réguliers. Cela oblige à une exécution correcte de l’exercice et à une levée de genou suffisante.
Remarque: Tronc stable (pas de dos creux ou dos rond), éviter que le bassin ne bascule exagérément de côté resp. activation ciblée de la petite musculature du fessier (abducteurs) au moment de la pose du pied. Pose du pied sous le centre de gravité du corps.
Une jambe fait le talon-fesse et l’autre le lever de genou en alternance. Avec ou sans pas intermédiaire, différents rythmes.
Remarque: Cet exercice permet d’améliorer l’amplitude des mouvements et la coordination.
Ces skips consistent à sauter deux fois sur une jambe pendant que l’autre effectue une tape sur le sol.
Lors du A-Skip, l’angle du genou est maintenu étroit lors de la course du genou (comme un A).
Lors du B-Skip, la jambe est tendue de manière explosive vers l’avant après la course du genou (comme un B).
Lors du C-Skip, la jambe est tournée vers l’extérieur.
Variante
- La jambe peut également être tendue ou combinée de différentes manières.
La jambe tendue pendant la course accentue la traction en arrière. Le pied est actif.
Variante
- Boiter d’une jambe
Remarque: Pose du pied sous le corps, bref contact au sol actif, phase de traction puissante.
Les deux pieds atterrissent en même temps et à la même hauteur sur la plante des pieds. En alternance, une jambe est tirée vers le haut.
Les jambes restent tendues, les mouvements de saut profonds sont exécutés seulement depuis la cheville. Tension préalable de la cheville, bref contact au sol. Les deux pieds appuient.
Remarque: Empreinte puissante, phase de poussée puissante.
Sauter en alternance, avec le pied droit ou gauche. Tirer l’autre jambe vers le haut (jambe d’elan). Atterrissage sur le même pied et légèrement retardé avec l’autre pied. Ensuite, changer de jambe de saut.
Extension de l’articulation de la jambe et de la hanche. Pose active du pied en appui frontal en direction du centre de gravité du corps. Le rythme tam-da-tam est une bonne aide.
Remarque: Empreinte puissante du pied et amélioration de l’extension complète du corps, entraînement de la coordination de saut. Poser activement le pied en appui avant en direction du centre de gravité du corps.
A quoi faire attention en courant?
- Regard droit devant
- Visage détendu
- Travail actif des bras depuis les épaules
- Coude à angle droit (90°)
- Conduite des bras (position du bras tournée légèrement vers l’intérieur, en fonction de la structure anatomique de l’articulation de l’épaule; mais la main ne monte pas plus haut qu’au milieu du haut du corps)
- Main dans le prolongement du bras; pas de cassure crispée, doigts décontractés
- Droit et stable
- Pas de dos creux
- Centre de gravité du corps haut (pas de position assise)
- Hanche en extension sans dos creux à la poussée
- Lever de genou (dépend du tempo)
- Contact du pied sur l’avant du pied, le milieu du pied ou le talon
- Déroulement fluide
- Poussée dynamique
Quels style de course existe-t-il?
Passage fluide de la phase de réception à la phase d’appui (en évitant les pas chassés)
Utilisation de chaussures plus amortissantes