Optimal vorbereitet ins Training

Ausfallschritt links nach vorne, linke Hand oder linker Unterarm auf den Boden neben dem linken Fuss legen, aufrichten, rechte Hand neben linken Fuss und linke Hand über den Kopf (ausdrehen), aufrichten, beide Arme über den Kopf ausstrecken, vorderes Bein strecken, 3x mit Händen zum Fuss wippen, Ausfallschritt nach vorne mit rechts. Das Ganze 5x pro Seite.

Das zu dehnende Bein im Halbschritt nach vorne gestreckt auf dem Boden oder leicht erhöht aufsetzen. Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen, vorderes Bein bleibt gestreckt. Dynamisch von einer Seite zur anderen wechseln. Je 3 Wiederholungen pro Seite.

Auf einer leichten Erhöhung (z.B. Treppenstufe, Holzbalken…) auf den Vorfuss stehen. Mit der Ferse tiefer als die Erhöhung in eine Dehnung und dann nach oben drücken. 3 Sekunden in der Dehnung bleiben. Das Ganze 5-10x (auch einbeinig möglich).

Hände und Füsse auf den Boden, Gesäss gegen den Himmel strecken, Beine gestreckt oder leicht angewinkelt. Aus dieser Position Fersen abwechselnd links und rechts abheben. Das Ganze 5-10x.

Auf einem Bein stehen und Gegenfuss anziehen und strecken.

Anschliessed mit dem Fuss eine kreisende Bewegung ausführen.

Aus dem Einbeinstand in den Kniehub kommen. Der Oberschenkel ist waagrecht, der Unterschenkel pendelt von vorne nach hinten.

Anschliessend mit dem Unterschenkel eine kreisende Bewegung ausführen.

Mobilisieren des Beckens:

• Becken kippen – aufrichten
• Becken nach links – rechts hin- und
  herschieben
• Das Becken von rechts nach links und umgekehrt kreisen

Mobilisieren des Hüftgelenkes. Die Beine schwingen gerade und seitlich.

• Mit Händen abstützen
• Das im Knie gebeugte Bein im Hüftgelenk vor- und rückwärts kreisen

• Arme gegengleich in der Hochhalte
• Einen Arm nach vorne senken, den anderen nach hinten senken
• Armkreisen mit Händen auf Schultern (gebeugter Ellenbogen): kleine Windmühle
• Armkreisen mit gestreckten Armen: grosse Windmühle

Im Vierfüsslerstand Wechsel zwischen Katzenbuckel und Hohlrücken.

Unterarmstütz mit gestrecktem Körper. Blick zum Boden. Gesäss in einer Linie zwischen Fuss und Schulter. Diese Position halten.

einfacher

• Auf den Knien

schwieriger

• Abwechselnd ein Bein abheben
• Arme auf instabiler Unterlage aufstützen

Rücklings mit gestrecktem Körper. Bei gestreckten Armen auf den Händen, bei angewinkelten Armen auf den Unterarmen aufgestützt. Becken vom Boden wegdrängen (Hohlkreuz vermeiden). Blick nach oben.

einfacher

• Stütz auf den Schulterblättern anstatt auf den Unterarmen

schwieriger

• Abwechselnd ein Bein abheben
• Beine auf instabiler Unterlage aufstützen

Seitlich mit gestrecktem Oberkörper auf Unterarm aufgestützt. Körper gespannt, Rumpf zum Boden hin senken und wieder aufrichten in die gestreckte Lage.

einfacher

• Statisch halten oder unteres Knie angewinkelt auf Boden aufstützen

schwieriger

• Oberes Bein am höchsten Punkt abheben
• Oberen Arm strecken und in einer Rotationsbewegung den Arm unter den Oberkörper führen und wieder nach oben strecken

Auf dem Bauch liegend Brust und Beine vom Boden abheben und die gestreckten Arme und Beine nach unten und oben bewegen.

Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule (Gesicht zeigt nach unten).

Im Stand die Laufarmbewegung ausführen. Die Schultern sind tief, die Oberarme pendeln flüssig hin und her, der Ellenbogenwinkel beträgt idealerweise stets ca. 90 Grad. Die Unterarme schwingen in Laufrichtung, ohne die Körpermitte zu kreuzen, die Hände sind locker, die Handgelenke bleiben stabil (Handtaschenbewegung).

schwieriger

• Fersen im Takt der Arme anheben und senken.

Traben mit ganz kleinen Schritten und hoher Frequenz aus dem Fussgelenk heraus. Die Fussspitze hebt möglichst wenig vom Boden ab, während das Knie des Standbeins gestreckt bleibt. Ziel: Abbremsen der Landebewegung und kräftige Abstossphase.

schwieriger

• Übung rückwärts und seitwärts ausführen

Bemerkung: Die Übungen zur Fussgelenksarbeit können verschiedene Bewegungsabläufe umfassen, wie das Rollen der Füsse, das Beugen und Strecken der Zehen oder das gezielte Kräftigen der Muskulatur rund um das Fussgelenk.

Die Ferse wird direkt unter dem Gesäss hochgezogen, wodurch eine höhere Frequenz der Laufbewegung simuliert wird.

• Hinterfersen (Anfersen): Ferse leicht trabend in Richtung Gesäss hochziehen, ohne dass der Oberschenkel seine senkrechte Position in Richtung Boden verlässt

Bemerkung: Erhöhung Bewegungsumfang, stabiler Rumpf (kein Hohlkreuz)

Mittlerer Kniehub, aktives Aufsetzen des Ballens Richtung Körperschwerpunkt. Streckung in Bein- und Hüftgelenk.

Variation

• An Ort ausführen

Bemerkung: Kräftiger Fussabdruck, kräftige Abstossphase, hohe Frequenz

Das Knie wird jeweils abwechselnd bis max. in die Horizontale angehoben. Der Oberkörper bleibt aufrecht.

Variation

• Pylonen in regelmässigem Abstand legen. Dies zwingt zu einer korrekten Übungsausführung und einem genügenden Kniehub.

Bemerkung: Stabiler Rumpf (kein Hohlkreuz oder Rundrücken), übermässige Beckenkippung zur Seite vermeiden bzw. gezielte Aktivierung der Gesässmuskulatur zum Zeitpunkt des Fussaufsatzes, Fussaufsatz unter dem Körperschwerpunkt.

Das eine Bein macht die Übung «Unterfersen (Anfersen unten)» das andere Bein die Übung «Skipping».

Bemerkung: Mit dieser Übung wird sowohl ein grosser Bewegungsumfang als auch eine gute Koordination trainiert.

Bei diesen Skips wird zwei Mal auf einem Bein gehüpft während mit dem anderen ein Tap auf dem Boden geschieht.

Beim A-Skip wird der Kniewinkel beim Kniehub eng gehalten (wie ein A).

Beim B-Skip wird das Bein nach dem Kniehub explosiv nach vorne gestreckt (wie ein B).

Beim C-Skip wird das Bein nach aussen gedreht.

Variation

• Das Bein kann auch gestreckt oder verschieden kombiniert werden.

Mit gestrecktem Bein rennen, betont zurückziehen, der Fuss ist aktiv.

Variation

• Hinkebein (mit nur einem Bein)

Bemerkung: Fussaufsatz unter dem Körper, kurzer aktiver Bodenkontakt, kräftige Durchzugphase

Beide Füsse landen gleichzeitig und auf gleicher Höhe auf den Fussballen. Abwechslungsweise wird je ein Bein nach oben gezogen.

Die Beine sind gestreckt, die tiefen Sprungbewegungen werden nur aus dem Fussgelenk ausgeführt. Vorspannung des Fussgelenkes, kurzer Bodenkontakt. Beide Füsse machen Abdruck.

Bemerkung: Kräftiger Fussabdruck, kräftige Abstossphase

Abwechselnd mit dem rechten oder linken Fuss abspringen. Das andere Bein als Schwungbein nach oben ziehen. Landung auf dem gleichen Fuss und leicht verzögert mit dem anderen Fuss. Danach Wechsel des Sprungbeins.

Beim Hopserhüpfen wird eine besondere Betonung auf die Streckung des Körpers gelegt, während die Arme in einer laufökonomischen, angewinkelten Position gehalten werden. Der Rhythmus tam-da-tam ist eine gute Hilfestellung.

Bemerkung: Kräftiger Fussabdruck und Verbesserung der Ganzkörperstreckung, Schulung der Sprungkoordination. Die Streckung erfolgt in Bein- und Hüftgelenk. Aktives Aufsetzen des Fusses in Vorderstütz Richtung Körperschwerpunkt.