Ausdauer aufbauen

Grundsätze des Ausdauertrainings

Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings sind die wichtigsten Parameter zur Verbesserung der Ausdauerleistung.

Die Reihenfolge zur Ausweitung des Trainings sieht wie folgt aus:

Steigerung der Trainingshäufigkeit (Anzahl Trainings pro Woche)
Steigerung der Trainingsdauer (Anzahl km pro Training und pro Woche, respektive Dauer des Trainings)
Steigerung der Trainingsintensität (Laufgeschwindigkeit)

Häufigkeit

Um einen Leistungsfortschritt zu erzielen, sollten mindestens zwei Lauftrainings pro Woche absolviert werden. Sobald diese beiden Trainings ohne Mühe absolviert werden können, kann ein drittes Training hinzugefügt werden.

Bei zusätzlichen Lauftrainings muss die Verletzungsprophylaxe besonders beachtet werden, da Laufen im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten den Bewegungsapparat stärker beansprucht. Ab vier Ausdauertrainings pro Woche empfiehlt es sich, eines davon in einer anderen Sportart zu absolvieren (z.B. Walking, Radfahren oder Schwimmen).

Dauer

Ein erster Trainingseffekt setzt ab einer Dauer von 20–30 Minuten ein. Dies ist auch die ideale Dauer für ein Training für Laufeinsteiger und Laufeinsteigerinnen. Sobald die Läuferinnen und Läufer ein Training von 30 Minuten ohne starke Erschöpfungserscheinung absolvieren können, wird die Trainingsdauer in den Folgewochen sukzessive um jeweils 10 Minuten erhöht, bis eine Trainingsdauer von 60 Minuten erreicht ist.

Intensität

Erst nachdem die Trainingshäufigkeit und -dauer erhöht wurden, wird auch die Intensität gesteigert (z.B. mit Fahrtspielen und Intervallen). Zu beachten ist: Ca. 75% der Lauftrainings werden in den Intensitätsstufen 1–3 absolviert, nur die restlichen 25% werden in den roten Stufen 4 und 5 gelaufen. Dies gilt sowohl für den Hobbysportler als auch für die Leistungssportlerin.

Verbesserung der Ausdauer

Dauerlauf

Beim Dauerlauf wird über eine längere Zeit (30 – 60 min) in einem kontinuierlichen Tempo gelaufen (siehe Intensitätsstufen).

Dauerläufe in den Intensitätsstufen 1–3 machen mindestens 75% des gesamten Trainingsumfangs aus. Dies gilt auch für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler.

Variationen

Der Longjog (oder lange Dauerlauf): Ab einer Laufzeit von ca. 90 Minuten. Aufgrund der langen Dauer gelten Longjogs nicht als lockere Trainingseinheiten.
Crescendo-Läufe: Tempo kontinuierlich vom langsamen bis zum schnellen Dauerlauf steigern. z.B. in einem 60 min Dauerlauf -> Stufe 1: 15 Min., Stufe 2 bis 4: je 10 Min. Stufe 1: Cooldown 15 Min.
Tempodauerlauf: In Leistungsgruppen 20–30 Minuten zügig laufen, Intensität 4: anstrengend, knapper Wortwechsel möglich.
Umkehrlaufen: Nach 15 Minuten umkehren, nach weiteren 15 Minuten sollte der Ausgangspunkt wieder erreicht sein; geeignet für leistungsheterogene Gruppen.

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist je nach Gestaltung eine mittlere bis intensive Form des Dauerlaufs im Gelände, sozusagen ein Mix von verschiedenen Formen wie Dauerlauf, Intervall oder Hügellauf. Es kann eine leichte Trainingseinheit oder aber auch eine sehr harte werden.

Variationen

Bei der schwedischen Variante wird ein Punkt in der Landschaft definiert. Bis zu diesem Punkt wird in zügigem Tempo gerannt. Dann wird ganz gemütlich gerannt, bis man sich wieder erholt hat. Anschliessend sucht man den nächsten Punkt, der in schnellerem Tempo angelaufen wird.
Bei der polnischen Variante legt man die Tempowechsel mit der Uhr fest, 1/2/3/2/1 Min. Belastung mit jeweils gleich langen oder z.B. doppelt so langen lockeren Laufpausen dazwischen. Diese Form ist eine Annäherung an das Intervalltraining.
In leistungshomogenen Gruppen: Jedes Mitglied der Gruppe darf Dauer und Intensität eines intensiven Abschnittes und die Dauer der vorhergehenden oder nachfolgenden Pause bestimmen.
Mit Rhythmuswechsel: Alle 5 Min. einen anderen Gang einlegen (Vorform des Intervalltrainings): 1. Gang = gemütlich, 2. Gang = mittel, 3. Gang = zügig.

Bemerkung: Beim Laufen in der Gruppe ist das Anwenden der Sprechregel ein geeignetes Hilfsmittel zur Kontrolle der Intensität.

Intervalle

Beim extensiven Intervalltraining wird die Intensität gerade so hoch gewählt, dass die schnellen Abschnitte häufig wiederholt werden können und nur durch kurze Pausen unterbrochen sind. Die Erholung ist zwischen den Belastungen nicht vollständig. Zum Beispiel 10 x 2 Min. schnell mit 1 Min. Trabpause dazwischen.
Beim intensiven Intervalltraining ist die Intensität sehr hoch. Der Umfang dafür dementsprechend klein und die Pausen dafür grösser. Beispiel 5 x 2 Min. sehr schnell mit 3 Min. Pause dazwischen.
Eine spezielle Form des Intervalltrainings sind Hügelläufe. Sie stellen besonders hohe Anforderungen an die Kraftausdauer. Eine mögliche Variante kann sein: 12 x 2 Min. zügig bergauf laufen. Dazwischen jeweils Pause, solange es braucht, bis der Ausgangspunkt wieder erreicht ist.
Tempoläufe sind Intervalle über eine längere Distanz oder Dauer, welche in einer sehr hohen Intensität gelaufen werden. Tempoläufe sind ideal als Wettkampfvorbereitung und -simulation.
Steigerungsläufe sind eine Aktivierungsform, welche vor einem Intervalltraining angewendet wird: Über eine Distanz von 60–80 Meter wird kontinuierlich das Lauftempo erhöht, um dann die letzten 10-20 Meter in fast maximalem Tempo zu laufen und danach langsam abzubremsen. Vor einem Intervalltraining empfiehlt sich die Durchführung von 3 – 5 Steigerungsläufen.

Variationen

Lange Intervalle: Wechsel zwischen intensivem und langsamem Laufen, Dauer intensiv etwa 20 Min.

5 x 4 Min. intensiv, dazwischen 2 Min. langsames Laufen (Trabpause) oder gehen
4 x 1 grosse Runde intensiv, dazwischen eine kleine Runde langsames Laufen oder Gehen

Kurze Intervalle: Für Anfänger/-innen geeignet

15 x 1 Min. intensiv laufen – dazwischen 1 Minute extensiv laufen

Pyramiden-Intervalle: 2 Runden schnell laufen, 1 Runde gemütlich laufen

Wiederholen mit 4, 6, 4 und 2 Runden