Energie, Leistung & Erholung

Einer der wichtigsten Faktoren ist, dass du genügend isst. Ohne Energie und wichtige Nährstoffe bleibt die Regeneration auf der Strecke. Wenn du arbeitest und dazu noch das Trainingspensum hochfährst, dürfen dir die Energie und Nährstoffe nicht ausgehen, sonst können Schlafstörungen, Energielosigkeit die Folge sein.

Wenn du im Training eine höhere Intensität läufst oder längere Einheiten machst, dann sollte ein isotonisches Getränk auf keinen Fall fehlen.

Nach dem Training sorgst du mit einem Regenerationsgetränk für eine schnellst mögliche Regeneration und vor allem hast du später deutlich weniger Lust auf Süsses oder Hungerattacken, zudem unterstützt du den Körper in der Regeneration. Bitte bedenke auch, dass der Körper für die Regeneration mehr Eiweiss braucht, als im normalen Alltag. Iss etwas mehr Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Tofu oder Quorn oder unterstütze deine Ernährung mit einem leckeren Proteinshake.

4 Wochen vor dem Wettkampf

• Achte darauf, dass die Speicher der Mikronährstoffe (Mineralstoffe und Vitamine) möglichst gut gefüllt sind, d.h. die Ernährung sollte vollwertig sein bzw. eine hohe Nährstoffdichte aufweisen (also besser Orangensaft anstatt Coca Cola trinken, Milch dem Bier vorziehen, Vollkornprodukte vor Weissmehlprodukten, genügend Gemüse und Früchte).

1  Woche vor dem Wettkampf

• Glykogenspeicher (Speicher der Energie in Form von Kohlenhydraten in den Muskeln und in der Leber) zuerst leeren (durch 1-2 Tage eher wenig Kohlenhydrate verbunden mit einem letzten längeren Training)
• Anschliessend füllen (Umfang des Trainings reduzieren, 1-2 Tage vor dem Wettkampf kein Training mehr bzw. nur leichtes Footing etc., bei der Ernährung den Anteil Kohlenhydrate aber steigern, d.h. Fleisch weglassen oder nur noch die halbe Portion, Beilagen wie Reis, Teigwaren, faserarme Gemüse etc. doppelte Portion, dazwischen auch ein Getreidestengel oder ein Müesli essen.
• Wichtig ist, dass auch genügend getrunken wird, damit der Wettkampf genügend hydriert gestartet werden kann.

Weitere Tipps und die passenden Produkte findest du bei bio-familia.

Die richtige Ernährung hilft dir, während eines Halbmarathons oder Marathons konstant Energie zu haben. Besonders wichtig sind Kohlenhydrate. Sie werden im Körper als Glykogen gespeichert und dienen während eines langen Laufs als wichtigste Energiequelle.

In den letzten ein bis zwei Tagen vor dem Wettkampf lohnt es sich, bewusst mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen. Dazu gehören zum Beispiel Reis, Pasta, Brot oder Kartoffeln. So füllst du deine Energiespeicher optimal auf.

Am Wettkampftag empfiehlt sich etwa zwei bis vier Stunden vor dem Start eine leicht verdauliche Mahlzeit. Geeignet sind beispielsweise Weissbrot mit Honig oder Marmelade, Cornflakes oder Reisbrei. Sehr fettige oder stark ballaststoffreiche Lebensmittel solltest du eher vermeiden, da sie den Magen belasten können.

Während eines Halbmarathons oder Marathons verbraucht der Körper laufend Energie. Deshalb ist es sinnvoll, unterwegs regelmässig Kohlenhydrate aufzunehmen. Viele Empfehlungen liegen bei etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Auch ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Für die Energiezufuhr während längerer Läufe können Sporternährungsprodukte hilfreich sein. Die Produkte der Energy Line und der Turbo Line von Amacx lassen sich beispielsweise gut kombinieren und eignen sich für die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Laufens.

Teste deine Verpflegung bereits im Training. So findest du heraus, was dein Körper während der Belastung gut verträgt, und gehst am Wettkampftag auf Nummer sicher.

(Quellen: Amacx Blogbeitrag Halbmarathon & Amacx Blogbeitrag Marathon)

Nach dem Laufen beginnt die Erholung. Während der Belastung verbraucht der Körper Energie und beansprucht die Muskulatur. Eine gezielte Ernährung nach dem Training hilft, die Energiereserven wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren und aufzubauen. 

Kohlenhydrate spielen dabei eine zentrale Rolle. Sie füllen die Energiespeicher der Muskeln wieder auf, die während des Laufens genutzt wurden. Proteine unterstützen gleichzeitig die Reparatur der Muskulatur und tragen zum Wiederaufbau bei. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen kann deshalb die Regeneration nach dem Lauf besonders gut unterstützen. 

Auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Beim Laufen verliert der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte über den Schweiss. Diese sollten nach dem Training wieder aufgenommen werden, damit sich der Körper erholen kann und die Flüssigkeitsbilanz wieder ausgeglichen wird.

Zur Unterstützung der Erholung können auch Sporternährungsprodukte verwendet werden. Die Recovery Line von Amacx liefert eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, die nach Training oder Wettkampf eingesetzt werden kann. Jeder Körper reagiert jedoch unterschiedlich. Achte deshalb darauf, was dir persönlich guttut, und passe deine Ernährung entsprechend an.

(Quelle: Amacx Blogbeitrag Regeneration)