Lauftechnik, Trainingsprogramme & Praxistipps
Eine gute Lauftechnik, ein sinnvoll aufgebautes Training und praktische Tipps sind entscheidend, um leichter, effizienter und verletzungsfrei zu laufen.
Hier findest du alles, was du für eine technisch saubere und gut strukturierte Laufpraxis brauchst.
Verschiedene Trainingsformen
Beim Dauerlauf wird über eine längere Zeit (30 – 60 min) in einem kontinuierlichen Tempo gelaufen (siehe Intensitätsstufen).
Dauerläufe in den Intensitätsstufen 1–3 machen mindestens 75% des gesamten Trainingsumfangs aus. Dies gilt auch für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler.
Variationen
- Der Longjog (oder lange Dauerlauf): Ab einer Laufzeit von ca. 90 Minuten. Aufgrund der langen Dauer gelten Longjogs nicht als lockere Trainingseinheiten.
- Crescendo-Läufe: Tempo kontinuierlich vom langsamen bis zum schnellen Dauerlauf steigern. z.B. in einem 60 min Dauerlauf -> Stufe 1: 15 Min., Stufe 2 bis 4: je 10 Min. Stufe 1: Cooldown 15 Min.
- Tempodauerlauf: In Leistungsgruppen 20–30 Minuten zügig laufen, Intensität 4: anstrengend, knapper Wortwechsel möglich.
- Umkehrlaufen: Nach 15 Minuten umkehren, nach weiteren 15 Minuten sollte der Ausgangspunkt wieder erreicht sein; geeignet für leistungsheterogene Gruppen.
Das Fahrtspiel ist je nach Gestaltung eine mittlere bis intensive Form des Dauerlaufs im Gelände, sozusagen ein Mix von verschiedenen Formen wie Dauerlauf, Intervall oder Hügellauf. Es kann eine leichte Trainingseinheit oder aber auch eine sehr harte werden.
Variationen
- Bei der schwedischen Variante wird ein Punkt in der Landschaft definiert. Bis zu diesem Punkt wird in zügigem Tempo gerannt. Dann wird ganz gemütlich gerannt, bis man sich wieder erholt hat. Anschliessend sucht man den nächsten Punkt, der in schnellerem Tempo angelaufen wird.
- Bei der polnischen Variante legt man die Tempowechsel mit der Uhr fest, 1/2/3/2/1 Min. Belastung mit jeweils gleich langen oder z.B. doppelt so langen lockeren Laufpausen dazwischen. Diese Form ist eine Annäherung an das Intervalltraining.
- In leistungshomogenen Gruppen: Jedes Mitglied der Gruppe darf Dauer und Intensität eines intensiven Abschnittes und die Dauer der vorhergehenden oder nachfolgenden Pause bestimmen.
- Mit Rhythmuswechsel: Alle 5 Min. einen anderen Gang einlegen (Vorform des Intervalltrainings): 1. Gang = gemütlich, 2. Gang = mittel, 3. Gang = zügig.
Bemerkung: Beim Laufen in der Gruppe ist das Anwenden der Sprechregel ein geeignetes Hilfsmittel zur Kontrolle der Intensität.
- Beim extensiven Intervalltraining wird die Intensität gerade so hoch gewählt, dass die schnellen Abschnitte häufig wiederholt werden können und nur durch kurze Pausen unterbrochen sind. Die Erholung ist zwischen den Belastungen nicht vollständig. Zum Beispiel 10 x 2 Min. schnell mit 1 Min. Trabpause dazwischen.
- Beim intensiven Intervalltraining ist die Intensität sehr hoch. Der Umfang dafür dementsprechend klein und die Pausen dafür grösser. Beispiel 5 x 2 Min. sehr schnell mit 3 Min. Pause dazwischen.
- Eine spezielle Form des Intervalltrainings sind Hügelläufe. Sie stellen besonders hohe Anforderungen an die Kraftausdauer. Eine mögliche Variante kann sein: 12 x 2 Min. zügig bergauf laufen. Dazwischen jeweils Pause, solange es braucht, bis der Ausgangspunkt wieder erreicht ist.
- Tempoläufe sind Intervalle über eine längere Distanz oder Dauer, welche in einer sehr hohen Intensität gelaufen werden. Tempoläufe sind ideal als Wettkampfvorbereitung und -simulation.
- Steigerungsläufe sind eine Aktivierungsform, welche vor einem Intervalltraining angewendet wird: Über eine Distanz von 60–80 Meter wird kontinuierlich das Lauftempo erhöht, um dann die letzten 10-20 Meter in fast maximalem Tempo zu laufen und danach langsam abzubremsen. Vor einem Intervalltraining empfiehlt sich die Durchführung von 3 – 5 Steigerungsläufen.
Variationen
Lange Intervalle: Wechsel zwischen intensivem und langsamem Laufen, Dauer intensiv etwa 20 Min.
- 5 x 4 Min. intensiv, dazwischen 2 Min. langsames Laufen (Trabpause) oder gehen
- 4 x 1 grosse Runde intensiv, dazwischen eine kleine Runde langsames Laufen oder Gehen
Kurze Intervalle: Für Anfänger/-innen geeignet
- 15 x 1 Min. intensiv laufen – dazwischen 1 Minute extensiv laufen
Pyramiden-Intervalle: 2 Runden schnell laufen, 1 Runde gemütlich laufen
- Wiederholen mit 4, 6, 4 und 2 Runden
Trailrunning Tipps
- Blick voraus richten
- Arme für Balance einsetzen
- Angepasste, kurze Schrittlänge
- Landung auf Mittel- und Vorfuss
- Oberkörper möglichst stabil halten
- Körper in leichter Vorlage halten
- Blick voraus richten
-Arme im Takt mitschwingen
- Oberkörper leicht nach vorne und stabil halten
- Schritte dem Gelände anpassen
- Zum Gehen wechseln, wenn das Gelände zu steil wird.
- Blick voraus richten
- Stöcke im Takt einsetzen
- Stöcke diagonal zu Beinen einsetzen
- Gleichmässigen Rhythmus halten
- Abstosskraft aus den Stöcken nutzen
- Doppelstockeinsatz in sehr steilem Gelände
- Blick voraus richten
- Angepasste, kurze Schrittlänge
- Landung auf Mittel- und Vorfuss
- Oberkörper möglichst stabil halten
- Körper in leichter Vorlage halten
- Stöcke zum Abfedern und Stabilisieren nutzen
- Stöcke im oberen Bereich des Griffs halten
- Aus Sicherheitsgründen nicht in die Handschlaufen einfädeln
Lauftipps von Louis Heyer
Lauf-ABC
Um den Körper auf einen schnellen und gleichzeitig korrekten Bewegungsablauf vorzubereiten, sind beim Lauf-ABC folgende Punkte zu beachten:
- Der Technik-Teil in einem Lauftraining dauert 10–20 Minuten.
- Auf einer Distanz von 20 – 30 Metern die Übung ausführen, danach marschierend oder ganz locker rennend zum Ausgangspunkt zurückkehren. Übung 2–3 mal wiederholen.
- Mit einfachen Übungen beginnen. Schwierige Übungen langsam (ggf. sogar an Ort stehend oder marschierend) aufbauen und Durchführungstempo langsam steigern.
- Nicht zu viele Übungen auf einmal einbauen, aber dieselbe Übung mehrmals wiederholen.
- Laufschulübungen sind meistens Teil des Aufwärmens, denn das Erlernen von neuen Bewegungen und die korrekte Ausführung funktionieren in ausgeruhtem Zustand am besten.
- Laufschulübungen können gelegentlich auch am Ende einer Trainingseinheit eingebaut werden. So kann der Läufer/die Läuferin lernen, auch in ermüdetem Zustand eine saubere Lauftechnik anzuwenden.
- Für Bein- oder Fusskräftigung/Stabilisierung können die Übungen auch rückwärts und seitwärts gemacht werden.
Die Übungen
Im Stand die Laufarmbewegung ausführen. Die Schultern sind tief, die Oberarme pendeln flüssig hin und her, der Ellenbogenwinkel beträgt idealerweise stets ca. 90 Grad. Die Unterarme schwingen in Laufrichtung, ohne die Körpermitte zu kreuzen, die Hände sind locker, die Handgelenke bleiben stabil (Handtaschenbewegung).
schwieriger
- Fersen im Takt der Arme anheben und senken.
Traben mit ganz kleinen Schritten und hoher Frequenz aus dem Fussgelenk heraus. Die Fussspitze hebt möglichst wenig vom Boden ab, während das Knie des Standbeins gestreckt bleibt. Ziel: Abbremsen der Landebewegung und kräftige Abstossphase.
schwieriger
- Übung rückwärts und seitwärts ausführen
Bemerkung: Die Übungen zur Fussgelenksarbeit können verschiedene Bewegungsabläufe umfassen, wie das Rollen der Füsse, das Beugen und Strecken der Zehen oder das gezielte Kräftigen der Muskulatur rund um das Fussgelenk.
Die Ferse wird direkt unter dem Gesäss hochgezogen, wodurch eine höhere Frequenz der Laufbewegung simuliert wird.
- Hinterfersen (Anfersen): Ferse leicht trabend in Richtung Gesäss hochziehen, ohne dass der Oberschenkel seine senkrechte Position in Richtung Boden verlässt
Bemerkung: Erhöhung Bewegungsumfang, stabiler Rumpf (kein Hohlkreuz)
Mittlerer Kniehub, aktives Aufsetzen des Ballens Richtung Körperschwerpunkt. Streckung in Bein- und Hüftgelenk.
Variation
- An Ort ausführen
Bemerkung: Kräftiger Fussabdruck, kräftige Abstossphase, hohe Frequenz
Das Knie wird jeweils abwechselnd bis max. in die Horizontale angehoben. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Variation
- Pylonen in regelmässigem Abstand legen. Dies zwingt zu einer korrekten Übungsausführung und einem genügenden Kniehub.
Bemerkung: Stabiler Rumpf (kein Hohlkreuz oder Rundrücken), übermässige Beckenkippung zur Seite vermeiden bzw. gezielte Aktivierung der Gesässmuskulatur zum Zeitpunkt des Fussaufsatzes, Fussaufsatz unter dem Körperschwerpunkt.
Das eine Bein macht die Übung «Unterfersen (Anfersen unten)» das andere Bein die Übung «Skipping».
Bemerkung: Mit dieser Übung wird sowohl ein grosser Bewegungsumfang als auch eine gute Koordination trainiert.
Bei diesen Skips wird zwei Mal auf einem Bein gehüpft während mit dem anderen ein Tap auf dem Boden geschieht.
Beim A-Skip wird der Kniewinkel beim Kniehub eng gehalten (wie ein A).
Beim B-Skip wird das Bein nach dem Kniehub explosiv nach vorne gestreckt (wie ein B).
Beim C-Skip wird das Bein nach aussen gedreht.
Variation
- Das Bein kann auch gestreckt oder verschieden kombiniert werden.
Mit gestrecktem Bein rennen, betont zurückziehen, der Fuss ist aktiv.
Variation
- Hinkebein (mit nur einem Bein)
Bemerkung: Fussaufsatz unter dem Körper, kurzer aktiver Bodenkontakt, kräftige Durchzugphase
Beide Füsse landen gleichzeitig und auf gleicher Höhe auf den Fussballen. Abwechslungsweise wird je ein Bein nach oben gezogen.
Die Beine sind gestreckt, die tiefen Sprungbewegungen werden nur aus dem Fussgelenk ausgeführt. Vorspannung des Fussgelenkes, kurzer Bodenkontakt. Beide Füsse machen Abdruck.
Bemerkung: Kräftiger Fussabdruck, kräftige Abstossphase
Abwechselnd mit dem rechten oder linken Fuss abspringen. Das andere Bein als Schwungbein nach oben ziehen. Landung auf dem gleichen Fuss und leicht verzögert mit dem anderen Fuss. Danach Wechsel des Sprungbeins.
Beim Hopserhüpfen wird eine besondere Betonung auf die Streckung des Körpers gelegt, während die Arme in einer laufökonomischen, angewinkelten Position gehalten werden. Der Rhythmus tam-da-tam ist eine gute Hilfestellung.
Bemerkung: Kräftiger Fussabdruck und Verbesserung der Ganzkörperstreckung, Schulung der Sprungkoordination. Die Streckung erfolgt in Bein- und Hüftgelenk. Aktives Aufsetzen des Fusses in Vorderstütz Richtung Körperschwerpunkt.
Worauf achten beim Laufen?
- Blick geradeaus
- Gesicht entspannt
- aktive Armarbeit aus den Schultergelenken
- 90 Grad-Winkel im Ellbogen (Läuferdreieck)
- Armführung parallel zum Rumpf (Haltung des Armes leicht innenrotiert; Hand wird nicht über die Oberkörpermitte geführt)
- Hand als Verlängerung des Unterarmes; kein verkrampftes Abknicken, entspannte Finger
- aufrecht und stabil
- kein Hohlkreuz
- hoher Körperschwerpunkt (nicht sitzen)
- gestreckte Hüfte ohne Hohlkreuz im Abstoss
- Kniehub und Beinvorschwung abhängig vom Tempo
- Fussaufsatz über den Mittelfuss oder die Ferse
- flüssiges Abrollen
- dynamischer Abstoss
Welche Laufstile gibt es?
- Fliessender Übergang von der Landephase in die Standphase (kein Stechschritt)
- Verwendung von stärker gedämpften Schuhen.