Neben dem richtigen Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle, um hochgesteckte Ziele zu erreichen. In der folgenden Übersicht findest du Erklärungen und Antworten zu vielen Bereichen rund um das Thema Sportlerernährung.
Eine Ernährung ist dann ausgewogen, wenn die Energieverteilung stimmt und der Bedarf an Mikronährstoffen gedeckt ist. Die Kohlenhydratmenge, ist wichtig für Skelettmuskulatur und Nervensystem und kann während der letzten Tage vor dem Wettkampf erhöht werden, während der Anteil der Fette reduziert werden kann. Es sollte aber nicht ganz auf Fette verzichtet werden, da sie wichtig für die Zufuhr fettlöslicher Vitamine und essenzieller Fettsäuren sind.
Tierisches Eiweiss aus Milchprodukten oder Fleisch ist besser geeignet, da es für den Körper schneller verfügbar ist, als pflanzliches Eiweiss aus Getreide, Hülsenfrüchte. Ergänzt wird das Eiweiss mit essenziellen Aminosäuren die Aufbauphase und die Regeneration unterstützen. Eine Supplementierung mit Eiweissprodukten wird bei Ausdauer- und Ultraausdauersportlern empfohlen. Ballaststoffe fördern die Verdauung und sättigen, sollen dabei aber den Verdauungsapparat aber nicht zu stark belasten. (Quelle: Isostar)
Wer sich auf einen längeren Ausdauerwettkampf vorbereitet, der versucht seine Energiespeicher so gut wie möglich zu füllen. Die begrenzende Energie sind dabei die Kohlenhydrate. Über das sog. Carboloading (Kohlenhydrate – Laden) wird versucht, die Speicher kurz vor dem Wettkampf komplett zu füllen, oder durch einen Ernährungstrick sogar etwas zu vergrössern.
Dazu wird rund eine Woche vor dem Wettkampf begonnen, die Kohlenhydrate wegzulassen, mit dem Ziel, die Speicher fast ganz zu leeren. Der Sportler greift in der Lebensmittelauswahl vor allem auf Eiweissquellen wie Fleisch, Eier oder Milchprodukte und Salat oder Gemüse zurück. Drei Tage vor dem Lauf wird dann begonnen die Speicher wieder zu füllen. Vor allem am letzten Tag besteht das Essen überwiegend aus stärkehaltigen Lebensmittelquellen. (Quelle: Isostar)
Eiweisse (Proteine) sind die Grundbausteine aller Zellen, so auch der Muskeln und bestehen aus Aminosäuren. Da der Körper Aminosäuren nicht speichern kann, müssen sie mit der Nahrung in Form von Eiweiss bzw. Protein aufgenommen werden. Je größer die körperliche Leistung ist, desto höher ist der Proteinbedarf. Kraftsportler und intensiv trainierende Ausdauersportler benötigen ca. 1,5 – 1,8 g Eiweiss, in ausserordentlichen Situationen max. 2g pro kg Körpergewicht. (Quelle: Isostar)
Siehe auch Proteine.
Während einer intensiven Sporteinheit verbraucht der Köper sehr viel Energie und verliert zudem wichtige Flüssigkeit und Mineralstoffe. Gibt diese während dem Training wieder zurück, dann hilfst du deinem Körper die Trainingsenergie hoch zu halten, wirst später müde und regenerierst deutlich schneller. Du wirst ebenfalls merken, dass du am Abend nach dem Training deutlich weniger Hunger verspüren wirst, denn du achtest ja schon während dem Training darauf, dass die Speicher nicht komplett leer werden.
Ein isotonisches Getränk sorgt nicht nur für einen schnellst möglichen Ausgleich von Flüssigkeit, wichtigen Kohlenhydraten und Elektrolyten, es ist auch eine sehr gute Prävention, denn wer konzentrierter trainieren kann, der hat weniger Verletzungen. Du wirst härter trainieren können, einen besseren Trainingseffekt verspüren und morgen danach ebenfalls weniger müde sein. (Quelle: Isostar)
Die wichtigsten Anforderungen an ein Sportgetränk sind (Quelle: bio-familia):
- Zufuhr von Wasser
- Zufuhr von Kohlenhydraten (helfen die Ermüdung hinauszuzögern)
- Zufuhr von Natrium (Ausgleich von Schweissverlust)
- Gute Verträglichkeit (unbedingt vor einem Wettkampf testen)
Im Ausdauersport wird die Konsumation von Koffein immer beliebter: verzögerte Ermüdungserscheinungen, Einwirkung auf den Fettstoffwechsel in der Muskelzelle zur verbesserten Energiegewinnung und damit Einsparung von Muskelglykogen und eine verkürzte Regeneration beim Kraftsport werden durch Koffein ausgelöst. Insbesondere bei Teamsportarten wird die Konzentration gefördert.
Je nach Sportart kann eine Aufnahme von 3-6mg Koffein pro kg Körpergewicht Sinn machen. Dabei liegt es in der Verantwortung des Sportlers, die Koffeinmenge der verschiedenen Produkte (z.B. Kaffee, Schwarztee, …) zu kennen, damit es nicht zu einer Überdosierung kommt. In welchen Situationen bei Training oder Wettkampf eine Supplementierung mit koffeinhaltigen Sportprodukten Sinn macht, hängt von der Sportart und dem Trainingslevel ab. (Quelle: Isostar)
Unsere Muskeln müssen ständig mit Energie versorgt werden. Ist der Zeitaufwand für Training, Fitness oder Wettkampf kurz, muss die Sportlernahrung gezielt so zusammengesetzt sein, dass daraus im Körper schnell Energie zur Verfügung steht.
Kohlenhydrate (z.b. Traubenzucker, Glukosesirup, …) gehen je nach Typ unterschiedlich schnell ins Blut über. Alle Kohlenhydrate aus der Nahrung werden zu Traubenzucker abgebaut und im Muskel bzw. in der Leber gespeichert. Die Art der zugeführten Kohlenhydrate entscheidet darüber, wie schnell sie im Stoffwechsel in Energie umgesetzt werden. (Quelle: Isostar)
L- Carnitin ist eine körpereigene Substanz. Sie wird aus den Aminosäuren Methionin und Lysin in Leber, Niere und Herz gebildet. Wenn die Energiereserven eines Ausdauersportlers insbesondere bei Langdistanzen resp. Ultrabelastungen so knapp werden, dass der Körper aus der Fettverbrennung Energie gewinnen muss, müssen genügend Fettsäuren zum oxidativen Abbau bereitstehen. L-Carnitin begünstigt diesen Stoffwechselvorgang.
Wie lange der Ausdauersportler separat L- Carnitin nehmen soll, hängt von der Dauer der Belastung und der Zeitintervalle ab. L-Carnitin ist im Isostar PET Red Fruits enthalten. (Quelle: Isostar)
Die Mineralstoffe Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Calcium und Phosphor sind für unsere Lebensfunktionen unentbehrlich und entfalten in kleinen Mengen bereits eine hohe Wirksamkeit. Durch Schwitzen werden Mineralstoffe ausgeschieden. Wie gross dieser Verlust ist, hängt von der Sportart, des Trainingszustands und den klimatischen Bedingungen ab. Isostar Elektrolytgetränke stellen die Mineralstoffbilanz wieder her.
Natrium ist notwendig für den Wasserhaushalt im Körper, für das Säure-Basen-Gleichgewicht und viele Gewebefunktionen. Zusammen mit Chlorid verbessert Natrium die Kohlenhydrat- und Wasseraufnahme im Dünndarm und trägt zur Aufrechterhaltung des Blutvolumens bei. Dies ist für die sportliche Leistung wichtig.
Chlorid ist besonders für den Flüssigkeitshaushalt wichtig. Beinahe die gesamte Menge Chlorid nehmen wir in Verbindung mit dem Kochsalz (=Natriumchlorid) zu uns.
Kalium ist für die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts, der Übertragung von Nervenimpulsen und bei der Muskelkontraktion von wesentlicher Bedeutung. (Quelle: Isostar)
Vor allem bei intensiven Trainings im Ausdauersport, Teamsport und Kraftsport bildet Protein die Basis der Regeneration oder des Muskelaufbaus.
Führen wir dem Körper nach dem Training zu wenig Eiweiss zu, dann lösen die Signalstoffe die Regeneration und den Aufbau der Muskulatur viel weniger aus. Dies führt dazu, dass der Trainingsreiz weniger vom Körper umgesetzt wird und wir faktisch auch weniger Trainingserfolg haben. Darum ist es wichtig, direkt nach dem Training die nötige Menge Protein (20 – 40g) zuzuführen.
Die richtige Ernährung ist immer auch Teil des Trainingserfolges. Sporternährungsprodukte mit einem hohen Eiweissgehalt bilden eine wichtige Ergänzung zur täglichen gesunden Ernährung. Isostar bietet hierzu die passenden Produkte High Protein Banane (Milchprotein), Whey Protein Vanille (Molkeprotein) oder in Riegelform als High Protein Riegel Haselnuss. (Quelle: Isostar)
Siehe auch Eiweiss.
Insbesondere bei Mikronährstoffen, wie Kalzium, Vitamin D und Eisen können bei einer veganen Ernährung Mangelerscheinungen auftreten, die die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit beeinträchtigen können. Aus der Wissenschaft ist zudem bekannt, dass tierische Proteinarten durch eine vorteilhafte Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren eine bessere muskuläre Adaptation im Sport hervorrufen können als pflanzliche Lebensmittel.
Unter Berücksichtigung einiger Punkte, ist es durchaus möglich, die Bedürfnisse als Athlet abzudecken. Es ist jedoch zwingend nötig, sich mit einer ausgewiesenen Fachperson in Verbindung zu setzen, um die Ernährung und eine mögliche Supplementation soweit zu planen, dass die Gesundheit bzw. die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigt wird. (Quelle und weitere Informationen: running.COACH)
Im Körper gibt es unzählige Kettenreaktionen, die nur im perfekten Zusammenspiel ablaufen können. Dazu braucht es Mikronährstoffe, wozu auch Vitamine gehören. Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, der Körper sie nicht selber bilden kann. Obwohl das reichhaltige Nahrungsangebot in der Schweiz genügend Vitamine zur Verfügung stellt, sind Sportler nicht immer ausreichend damit versorgt. Insbesondere in gewissen Trainings- oder Leistungsphasen muss der tägliche Bedarf ausreichend gedeckt sein. Eine unzureichende Versorgung schränkt das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit (körperliche und geistige Fitness) ein.
Antioxidativ wirkende Vitamine wie Vitamin C und E sind von besonderem Interesse in Situationen hoher körperlicher Belastung. Sie sind wichtig zur Erhaltung und Funktion der Körperzellen und helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. (Quelle: Isostar)