Es ist der Tag nach einem grossen Lauf. Vielleicht hast du einen Halbmarathon absolviert? Oder sogar einen Marathon? Oder du bist gestern mit deinem Lauftreff über die Hügel gelaufen und hast dich von deinem Team zu mehr Leistung anspornen lassen als je zuvor?
Von Bronwyn Griffiths | © Polar
Ganz gleich, wie hart oder wie weit du gelaufen bist, wenn du mit Schmerzen und Müdigkeit aufgewacht bist, möchtest du es heute vermutlich ruhig angehen lassen. Höre auf deinen Körper. Es ist wichtig, dass du sanft mit dir umgehst und deinen Muskeln, Gelenken und Bändern Zeit gibst, sich zu erholen. Achte darauf, dass du die richtige Art von Regeneration wählst.
Du denkst vielleicht, dass du den ganzen Tag auf der Couch liegen musst, um dich zu erholen. Aber wenn du deinen schmerzenden Körper zu einem leichten Lauf mitnimmst, hilft dir das mehr, als wenn du einfach nur stillhältst. Hier erfährst du, wie du einen Erholungslauf durchführst und warum er immer ein Teil deines Regenerationsprozesses sein sollte.
Was ist ein Erholungslauf?
Ein Erholungslauf ist eine Form der aktiven Regeneration. Das mag wie ein Widerspruch klingen, aber unter aktiver Erholung versteht man im Wesentlichen eine leichte sportliche Betätigung einen Tag nach einem intensiven Training. Indem du deine Muskeln wieder durchbluten lässt, unterstützt du deine Regeneration.
Bei einem Erholungslauf solltest du eine kurze und langsame Einheit in einem entspannten Tempo absolvieren. Wenn du ins Schwitzen kommst, oder dein Puls in die Höhe schnellt, solltest du langsamer laufen oder ganz aufhören.
Was sind ein gutes Erholungs-Tempo und eine gute Herzfrequenz?
Als du mit dem Laufen angefangen hast, hat man dir wahrscheinlich geraten, dich an ein Unterhaltungstempo zu halten – ein Tempo, bei dem du entspannt bist und dich mit jemandem unterhalten könntest, wenn er neben dir läuft. Dieses Tempo ist genau das, was du bei einem Erholungslauf anstreben solltest. Verringere deine Zeit pro Kilometer um etwa 60 bis 90 Sekunden. Laufe um einiges langsamer, als du normalerweise laufen würdest.
Konzentriere dich darauf, was du mit dem Erholungslauf erreichen willst. Versuchst du, deine Bestzeit zu erreichen? Nein, das war gestern. Heute geht es darum, deinen Körper wieder in sanfte, leichte Bewegungen zu versetzen, um deine Muskeln aufzuwecken.
Die effektivste Methode, um sicherzustellen, dass du es nicht übertreibst, ist die Überwachung deiner Herzfrequenz. Bleibe in den Zonen 1 und 2 (60 % bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz) und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert.
Wenn du eine Sportuhr verwendest, weisst du immer, in welcher Herzfrequenzzone du dich befindest. So kannst du dein Tempo schnell wieder auf einen leichten Lauf reduzieren, wenn du plötzlich merkst, dass du zu schnell läufst.
Was sind die Vorteile von leichten Erholungsläufen?
Wie bereits erwähnt, besteht der wichtigste Vorteil eines Erholungslaufs darin, dass er den Heilungsprozess nach einem intensiven Lauf beschleunigt, indem er das Blut fließen lässt und die Muskeln locker hält. Wenn du deine Müdigkeit nach dem Training überwindest, erhältst du einen Energieschub, mit dem du nicht gerechnet hast, und kannst wahrscheinlich besser schlafen, als wenn du dich einen Tag lang nicht bewegst. Doch das sind nicht die einzigen Vorteile.
Es wird dich vielleicht überraschen zu erfahren, dass leichte Läufe in einem langsamen, unterhaltsamen Tempo etwas sind, das du immer wieder machen sollten. Auch wenn wir denken, dass schneller = besser ist, können langsame Läufe, wie z.B. Erholungsläufe, uns helfen, unsere Ausdauer zu verbessern.
Ohne langsame Läufe entwickeln wir keine langsam zuckenden Muskelfasern und somit auch keine Ausdauer.
Dein Körper besteht aus schnell- und langsam zuckenden Muskelfasern, die bei verschiedenen Teilen deines Laufs helfen. Langsam zuckende Muskelfasern (Typ I) helfen dir, bei längeren Läufen und Trainingseinheiten durchzuhalten. Schnell zuckende Muskelfasern (Typ II) geben dir den nötigen Schub, um das Tempo zu erhöhen, z.B. am Ende eines Rennens, wenn du plötzlich Vollgas geben musst. Ohne langsame Läufe entwickeln wir keine langsam zuckenden Muskelfasern und damit auch nicht unsere Ausdauer.
Indem du dein Lauftempo von Zeit zu Zeit verlangsamst, hast du auch die Möglichkeit, deine Technik genauer unter die Lupe zu nehmen. Bist du entspannt? Bist du überdreht? Lehnst du dich weit genug nach vorne? Du kannst deine Form verbessern, indem du das sanfte Tempo nutzt, um deinen Laufstil bei einem Erholungslauf genauer zu beobachten.
Ein Erholungslauf hilft deinem Körper auch, sich an die Belastung des Laufens anzupassen. Wahrscheinlich hast du dich gestern ziemlich verausgabt. Denke daran, welche Auswirkungen dies auf deine Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen hatte. Wenn du es heute etwas ruhiger angehen lässt, kann dein Bewegungsapparat dich unterstützen, ohne dass er ständig an seine Grenzen stösst.
TIPPS FÜR DEN ERHOLUNGSLAUF
- Entscheide dich für einen flachen Lauf: Wähle keine Hügel oder anspruchsvollen Pfade. Sie sind heute nicht dein Freund.
- Weicher Untergrund: Beton oder asphaltierte Strassen sind hart für deine Füsse, also wähle einen weichen Untergrund wie Gras oder Kies.
- 24-Stunden-Regel: Sorge dafür, dass dein Erholungslauf innerhalb des ersten Tages stattfindet.
- Leichter Lauf, wenn du ihn brauchst: Versuche immer dann einen Erholungslauf, wenn du vielleicht übertrainiert bist oder dich leicht krank fühlst. Leidest du unter Schlaflosigkeit oder Müdigkeit? Dann ist ein leichter Lauf genau das Richtige für dich.
- Erholungsroutine: Mach deinen Lauf zu einem Teil eines ganzen Tages der Heilung, einschliesslich Dehnung, viel Flüssigkeit, gesunder Ernährung und gutem Schlaf.
- Höre auf deinen Körper: Vertraue darauf, dass er dir sagt, wenn etwas nicht in Ordnung ist und du dich ausruhen musst. Ein Erholungslauf bringt dir nichts, wenn du verletzt bist oder dich unwohl fühlst.