C’est le jour suivant une grande course. Tu as peut-être couru un semi-marathon ? Ou même un marathon ? Ou tu as parcouru les collines avec ton club de course et ton équipe t’a poussé à en faire plus que jamais auparavant ?
De Bronwyn Griffiths | © Polar
Qu’importe la difficulté ou la distance que tu as parcourue, si tu t’es réveillé/e avec douleurs et fatigue, tu aspires probablement à rester tranquille aujourd’hui. Écoute ton corps. Il est important d’être doux avec toi-même et de donner à tes muscles, articulations et ligaments le temps de récupérer. Prends soin de choisir le bon type de régénération.
Tu penses peut-être qu’il faut te prélasser sur ton canapé toute la journée pour récupérer. Une course légère est nettement plus bénéfique pour ton corps endolori que de rester immobile. Ici tu découvres comment effectuer une course de récupération et pourquoi elle devrait toujours faire partie de ton processus de régénération.
C’est quoi une course de récupération ?
Une course de récupération est une forme de régénération active. Cela peut paraître contradictoire, mais par récupération active, on entend essentiellement une activité sportive légère le lendemain d’un entraînement intensif. En faisant à nouveau circuler le sang dans tes muscles, tu soutiens ta régénération.
Une course de récupération devrait être une séance courte et lente à un tempo décontracté. Si tu commences à transpirer ou si ton pouls s’accélère, tu devrais ralentir ou t’arrêter complètement.
C’est quoi une bonne cadence de récupération et une bonne fréquence cardiaque ?
Quand tu as commencé de courir, on t’a probablement conseillé à maintenir une cadence de discussion – une cadence où tu es détendu/e et qui te permet de discuter avec quelqu’un qui court à tes côtés. Ce tempo est exactement celui qu’il faudrait viser pour une course de récupération. Diminue ton temps au kilomètre d’environ 60 à 90 secondes. Cours nettement plus lentement que tu ne le ferais normalement.
Concentre-toi sur ce que tu veux atteindre avec la course de récupération. Cherches-tu à réaliser ton meilleur temps ? Non, ça c’était hier. Aujourd’hui il s’agit de mettre ton corps en mouvement lentement, légèrement pour réveiller tes muscles.
La méthode la plus efficace pour garantir que tu n’en fais pas trop, c’est de surveiller ta fréquence cardiaque. Reste dans les zones 1 et 2 (60 % à 70 % de ta fréquence cardiaque maximale) et observe la réaction de ton corps.
Si tu utilises une montre de sport, tu sais toujours dans quelle zone de fréquence cardiaque tu te situes. Quand tu réalises que tu cours trop vite, tu peurapidement diminuer ta cadence pour effectuer une course légère,.
Quels sont les avantages des courses légères de récupération ?
Comme déjà mentionné, le principal avantage d’une course de récupération est qu’elle accélère le processus de guérison après une course intense, en faisant circuler le sang et en maintenant les muscles souples. Si tu surmontes ta fatigue après l’entraînement, tu bénéficieras d’un regain d’énergie auquel tu ne t’attendais pas et tu pourras probablement mieux dormir que si tu ne fais pas d’exercice durant toute une journée.
Tu seras peut-être surpris/e d’apprendre qu’il faudrait régulièrement effectuer des courses légères à une cadence lente qui permet de discuter. Même si nous pensons que plus vite = mieux, des courses lentes, comme par ex. les courses de récupération, nous aident à améliorer notre endurance.
Sans courses lentes, nous ne développons pas de fibres musculaires à contraction lente et donc pas d’endurance.
Ton corps est composé de fibres rapides et lentes, qui aident pendant les différentes parties de ta course. Les fibres musculaires lentes (type I) t’aident à tenir le coup lors de courses et d’unités d’entraînement assez longues. Les fibres musculaires rapides (type II) te donnent l’impulsion nécessaire pour augmenter la vitesse, par ex. à la fin d’une course, quand tu dois tout à coup mettre les pleins gaz. Sans courses lentes nous ne développons pas de fibres musculaires à contraction lente et donc pas d’endurance.
En ralentissant de temps à autre ta vitesse de course, tu as aussi la possibilité d’examiner ta technique de plus près. Es-tu décontracté/e ? Es-tu excité/e ? Es-tu suffisamment penché/e en avant ? Tu peux améliorer ta forme en utilisant une cadence douce pour étudier avec précision ton style de course pendant une course de récupération.
Une course de récupération aide aussi ton corps à s’adapter à l’effort de la course. Tu t’es probablement bien dépensé/e hier. Pense aux conséquences sur tes tendons, ligaments, articulations et os. Si tu te calmes un peu aujourd’hui, ton appareil moteur peux te soutenir, sans toujours se heurter à ses limites.
CONSEILS POUR LA COURSE DE RÉCUPÉRATION
- Opte pour une course plate : Ne choisis pas des collines ou des sentiers exigeants. Ils ne sont pas tes amis aujourd’hui.
- Sol mou : Les routes en béton ou en asphalte sont dures pour tes pieds, choisis donc un sol mou en herbe ou en gravier.
- Règle des 24 heures : Fais en sorte que ta course de récupération ait lieu le lendemain.
- Course légère quand tu en as besoin : Essaie toujours une course de récupération quand tu es peut-être surentraîné/e ou quand tu te sens légèrement malade. Souffres-tu d’insomnie ou de fatigue ? Alors une course légère est exactement ce qu’il te faut.
- Routine de récupération : Fais de ta course une partie d’une journée entière de guérison, avec étirements, beaucoup de liquide, une alimentation saine et un bon sommeil.
- Écoute ton corps : Fie-toi à ce qu’il te dit quand quelque chose ne va pas et quand tu as besoin de te reposer. Une course de récupération ne t’apporte rien, si tu es blessé/e ou si tu te sens mal.