En plus d’un entraînement adapté, la nutrition joue également un rôle important pour réaliser des objectifs ambitieux. L’aperçu suivant te donne des explications et des réponses à de nombreuse questions sur l’alimentation sportive.
Une alimentation est considérée comme équilibrée lorsque la distribution de l’énergie fonctionne et que le besoin en micronutriments est couvert. La quantité de glucides, primordiale pour les muscles squelettiques et le système nerveux, peut être augmentée jusqu’à 60% d’énergie dans les derniers jours avant une compétition, tandis que la part de graisses dans l’apport énergétique doit être réduite à 25%. Les graisses ne doivent pas manquer à l’alimentation. La plupart des sportifs ignorent cet aspect. La qualité des graisses est décisive pour garantir l’apport en vitamines liposolubles et en acides gras essentiels.
Les protéines animales issues des produits laitiers et de la viande conviennent mieux, car elles sont disponibles plus rapidement pour le corps que les protéines végétales provenant des céréales ou des légumineuses. A cela s’ajoutent les acides aminés, indispensables à la phase de développement et à la récupération. Il est recommandé, pour les sportifs d’endurance et d’ultra-endurance, d’adopter des compléments de protéines. Les fibres alimentaires favorisent la digestion et la sensation de satiété, mais ne doivent pas solliciter excessivement l’appareil digestif. (Source: Isostar)
Les manques de micronutriments tels que calcium, vitamine D et fer qui peuvent apparaître avec une alimentation végane peuvent nuire à la performance et à la régénération. La science a également montré que les types de protéines animales peuvent provoquer une meilleure adaptation musculaire dans le sport que les aliments végétaux en raison de la composition avantageuse des acides aminés essentiels.
Les besoins d’un athlète peuvent toutefois être couverts en respectant certains points. Il est toutefois impératif de consulter un spécialiste pour planifier l’alimentation et l’éventuelle supplémentation, afin de ne pas compromettre la santé ou la capacité de performance. (Source et plus d’informations: running.COACH).
Lors d’une séance de sport intensive, ton corps consomme énormément d’énergie; il perd par ailleurs des liquides et minéraux importants. En compensant ces pertes pendant l’entraînement, tu aides ton corps à maintenir un niveau d’énergie élevée, tu ressens la fatigue plus tard et tu récupères nettement plus vite. Tu vas également remarquer que tu auras beaucoup moins faim le soir après l’entraînement, car tu veilles déjà pendant l’entraînement à ne pas vider complètement tes réserves.
Une boisson isotonique ne sert pas uniquement à rééquilibrer le niveau du liquide, des glucides et des électrolytes le plus rapidement possible. Il s’agit aussi d’un produit assurant une très bonne prévention, car les sportifs plus concentrés pendant l’entraînement se blessent moins. Tu pourras t’entraîner plus dur, ressentir un meilleur effet après ton entraînement et être moins fatigué le lendemain matin. (Source: Isostar)
Les exigences les plus importantes à une boisson sportive sont (Source: familia):
- Apport d’eau
- Apport de glucides (aident à retarder la fatigue)
- Apport de sodium (compensation des pertes par transpiration)
- Bonne tolérance (à tester impérativement avant la compétition)
La consommation de caféine jouit d’une popularité croissante dans les sports d’endurance: la caféine retarde l’apparition de la fatigue, agit sur le métabolisme des graisses dans les cellules musculaires pour une meilleure production énergétique, favorisant ainsi l’économie du glycogène musculaire, et réduit le temps de récupération dans les sports de force. Elle favorise la concentration, en particulier dans les sports collectifs.
En fonction de la discipline sportive, il peut être judicieux de prendre 3 à 6 mg de caféine par kg de poids corporel. Il est de la responsabilité du sportif de connaître la teneur en caféine des différents produits (par ex. café, thé noir, …). La pertinence d’un complément avec des produits sportifs contenant de la caféine dépend de la discipline sportive et du niveau d’entraînement, ainsi que des situations d’entraînement ou de compétition. (Quelle: Isostar)
Les personnes qui se préparent à une compétition d’endurance de longue durée essaient de remplir au mieux leurs réserves d’énergie. Les glucides représentent ici l’énergie limitante. Le dit carboloading, c’est-à-dire le chargement en glucides, consiste à remplir complètement ses réserves juste avant la compétition, voire à augmenter celles-ci grâce à une astuce de nutrition. Environ une semaine avant la compétition, le sportif élimine presque tous les glucides de son alimentation afin de vider la quasi-totalité de ses réserves. Il se nourrit alors principalement d’aliments riches en protéines tels que viande, œufs et produits laitiers ainsi que salade et légumes. Trois jours avant la course, il commence à remplir à nouveau ses réserves. Le dernier jour en particulier, il mange principalement des aliments riches en amidon. (Source: Isostar)
Il faut constamment fournir de l’énergie à nos muscles. Si le temps consacré à l’entraînement, au fitness ou à la compétition est court, l’alimentation du sportif doit être composée de manière à permettre au corps d’avoir rapidement de l’énergie à disposition.
Les glucides (par ex. sucre de raisin, sirop de glucose,…) sont absorbés à différentes vitesses dans le sang en fonction de leur type. Tous les glucides de l’alimentation sont dégradés comme dextrose et stockés dans les muscles et le foie. Le type de glucides absorbés détermine la vitesse à laquelle ils seront transformés en énergie par le métabolisme. (Source: Isostar)
La L-carnitine est une substance propre au corps. Elle se forme à partir des acides aminés méthionine et lysine dans le foie, les reins et le cœur. Lorsque les réserves d’énergie d’un sportif d’endurance, en particulier sur les longues distances ou les sollicitations extrêmes deviennent tellement justes que le corps doit puiser de l’énergie en brûlant des graisses, il doit disposer de suffisamment d’acides gras pour la dégradation oxydative. La L-carnitine favorise cette activité métabolique.
La durée de la prise séparée de L-carnitine par le sportif d’endurance dépend de la durée de l’effort et des intervalles de temps. L’Isostar PET Red contient de la L-carnitine. (Source: Isostar)
Les protéines sont les éléments constitutifs de base de toutes les cellules, y compris les muscles, et sont composés d’acides aminés. Comme l’organisme ne peut pas stocker les acides aminés, ils doivent être ingérés avec les aliments sous forme de protéines. Plus la performance physique est grande, plus le besoin en protéines est élevé. Les sportifs de force et les sportifs d’endurance qui s’entraînent intensivement ont besoin d’environ 1,5 à 1,8 g de protéines, exceptionnellement max. 2 g par kg de poids corporel. (Source: Isostar)
La protéine est la base de la régénération ou du développement musculaire, tout particulièrement lors des entraînements intensifs des sports d’endurance, d’équipe et de force.
Si l’apport en protéines est insuffisant après l’entraînement, le processus de régénération ou de reconstitution des muscles est beaucoup moins efficace. Par conséquent le corps répond moins bien au stimulus d’entraînement et les performances diminuent de facto. C’est pourquoi il est important de consommer les quantités de protéine nécessaires directement après l’entraînement (20-40 g).
Sans une bonne alimentation, un entraînement ne peut pas porter ses fruits. L’alimentation sportive avec une teneur élevée en protéine représente au quotidien un complément important à une alimentation équilibrée. Isostar propose pour cela d’excellents produits tels que High Protein Banane (protéines de lait), Whey Protein Vanille (protéines lactosériques) ou des barres protéinées à la noisette. (Source: Isostar)
Les sels minéraux comme le sodium, le chlore, le potassium, le magnésium, le calcium et le phosphore sont essentiels à nos fonctions vitales et ont des effets considérables même à petite dose. La quantité de sels minéraux perdus par le biais de la transpiration dépend du type de sport pratiqué, de l’entraînement et des conditions climatiques. Les boissons riches en électrolytes d’Isostar permettent de restaurer la balance des minéraux.
Le sodium est nécessaire à l’équilibre hydrique du corps, à l’équilibre acido-basique et aux nombreuses fonctions des tissus. Avec le chlorure, le sodium améliore l’absorption des glucides et de l’eau dans l’intestin grêle et contribue au maintien du volume sanguin. Cet aspect est crucial pour la performance sportive.
Le chlorure est particulièrement important pour l’équilibre des liquides. Nous absorbons la quasi-totalité du chlorure par le biais du sel de table (= chlorure de sodium).
Le potassium contribue grandement au maintien de l’équilibre hydrique, à la transmission des influx nerveux et à la contraction musculaire. (Source: Isostar)
Dans notre corps il y a d’innombrables réactions en chaîne, qui ne peuvent se dérouler qu’en accord parfait. C’est là qu’interviennent les micronutriments dont font aussi partie les vitamines. Ces dernières doivent être absorbées par le biais de l’alimentation, car le corps ne peut pas les produire lui-même. Même si l’offre alimentaire suisse est suffisamment riche en vitamines, les sportifs n’en consomment pas toujours en quantités suffisantes. Le besoin journalier doit être bien couvert, en particulier dans certaines phases d’entraînement ou de performance. Un approvisionnement insuffisant limite le bien-être et la capacité de performance (forme physique et mentale).
Les vitamines à l’effet antioxydant comme les vitamines C et E sont particulièrement intéressantes dans les situations d’effort physique intense. Elles sont essentielles au maintien et à la fonction des cellules corporelles et les protègent du stress oxydatif. (Source: Isostar)